Édes ünnep: cukor nélkül?

Ilyenkor decemberben, ahogy egyre hűvösebb az idő és közelednek az ünnepek, szívesen kényeztetjük magunkat és szeretteinket egy kis édes meglepetéssel. Ha mindezt cukor nélkül szeretnénk, számtalan lehetőség közül választhatunk.
A karácsonyi sütögetés közeledtével, a különböző természetes cukorhelyettesítők és édesítők közötti eligazodáshoz szeretnék segítséget nyújtani ezzel a rövid összefoglalóval.

Barna cukor, nádcukor, méz, kókuszvirágcukor

Többféle oka is lehet annak, hogy valamit egészségesebbnek tartunk a finomított fehér cukornál. A barna cukor, nádcukor, méz és különösen a kókuszvirág cukor ásványi anyagokban gazdagabb az egyszerű répacukornál, de a fő alkotórészük ugyanúgy a szacharóz, ezért cukormentes diétában vagy csökkentett szénhidrátbevitelhez nem megfelelőek.

Sokan úgy gondolják, hogy a "nyers", barna cukor egészségesebb a finomított fehér változatnál, mert kevésbé feldolgozott. A kettő közötti különbség mindössze 2-3%-nyi melasz, ami a fehér cukorból hiányzik, tehát azzal, hogy barna cukrot eszünk, kb. 2-3%-t spórolunk a cukorbevitelünkből, egyébként marad minden a régiben.

A nádcukor kémiailag ugyanolyan cukor, mint amit a cukorrépából is nyernek: szacharóz, sima asztali cukor, bár a két növény közötti különbségek miatt előfordulhat ízbeli különbség.

A mézben sok különböző cukor, ásványi anyagok és vitaminok is vannak, emellett 80%-a szénhidrát, ami elég gyorsan fel is szívódik: a glikémiás indexe 87 körül van.

A kókuszvirág cukor ásványi anyag tartalma kiemelkedő a répa/nádcukorhoz képest. Az első megjelenéskor több helyen is olvastam, hogy ez egy  35-ös glikémiás indexű, karamellizálható, természetes cukor. Az összetétele (86-89%-ban szacharóz) alapján nem várható, hogy ez egy kedvező, lassú felszívódású cukor legyen, és ha utánanézünk, hogy honnan származik ez az adat, akkor kiderül, hogy az eredeti bizonylatot a Fülöp-szigetek egyik állami intézménye állította ki, és jelenleg ez az ország a kókuszvirág cukor legnagyobb exportőre a világon. Amíg nem jelenik meg egy független vizsgálat eredménye a kérdésben, addig számomra a kókuszvirág cukor csak egy ásványi anyagokban gazdag cukor típus marad.

Fruktóz, agavé nektár

A fruktózt a sejtjeink inzulintól nem függő módon veszik fel, ezért ajánlani szokták cukorbetegeknek, és sok diabetikus termék (pl. lekvár, csokoládé) édesítéséhez is használatos. Az egyre népszerűbb agavé nektár is legnagyobb részben fruktózt tartalmaz.
Míg a többi cukrot a testünk bármelyik sejtje le tudja bontani, addig a fruktóz szinte kizárólag a májban metabolizálódik. Egyre több tanulmány talál összefüggést napjaink megemelkedett fruktóz-fogyasztása, és a nem megfelelő májműködéssel kapcsolatos betegségek: a vérzsír- és koleszterinszintek kedvezőtlen írányú eltolódása, érfalkárosodás, inzulinrezisztencia, metabolikus szindróma, és a nem alkoholos eredetű zsírmáj kialakulása között. A felsorolt okok miatt célszerű, ha nem is teljesen kizárni, de kerülni a fruktóz túlzott fogyasztását.

"Cukorpótlók" - polialkoholok

Szerencsére már többféle természetes "cukorpótló":  a szokásos asztali répacukorhoz hasonló megjelenésű, fehér kristályos por közül is választhatunk.

A répacukorhoz képest a különbség abban jelentkezik, hogy a polialkoholok sokkal lassabban szívódnak fel, ezért lassabban emelik meg a vércukorszintet is. Éppen ez a lassú és/vagy nem teljes felszívódás okozhatja egyik kellemetlen mellékhatásukat: nagyobb mennyiségben fogyasztva vagy érzékeny személyeknél puffadást, hasmenést okozhatnak. Ez a hatás vegyületenként más-más mértékű lehet, és fokozatosan "hozzá is lehet szoktatni" a szervezetet a fogyasztásukhoz.
Kémiailag nem cukrok, ezért nem karamellizálódnak, de hőállóak, így sütéshez is használhatóak.

Az eritritol az egyik legújabban felfedezett változat. Édesítőereje kb. 70%-a a répacukorénak, töményen hűsítő érzést kelt. Változatlanul ürül a szervezetből, így a glikémiás indexe 0: nem emeli meg a vércukorszintet. Vízben nehezebben oldódik, és vízmegkötő képessége is csekély, ezért az eritritollal édesített sütemények könnyebben kiszáradhatnak.

A xilit vagy nyírfacukor népszerűségét annak köszönheti, hogy az édesítőereje megegyezik a répacukoréval, így 1:1 arányban helyettesíthetőek, a glikémiás indexe pedig csupán 7. Ezzel édesítik és vonják be a rágókat, mivel a szájban élő baktériumok nem tudják lebontani, így meggátolja a fogszuvasodást.

Az információ a polialkoholok édesítőerejéről és glikémiás indexéről innen származik.

Édes növények, természetes édesítőszerek

A stevia vagy jázminpakóca az én személyes kedvencem. Azon túl, hogy a kivonata 100%-ban természetes, és akár 2-300x édesebb a cukornál, ezt a növényt dél-amerikai indián törzsek tradícionálisan többszáz éve használják, mint gyógynövényt cukorbetegség (!), és koronária betegség gyógyítására. Jelenleg folyik a kutatás, hogy valóban javít-e az inzulinrezisztencián. A sztevia-glikozidok (az édes ízért felelős anyagok) hőállóak, így sütni is lehet steviával.
Az EU-ban sokáig nem engedélyezték, de 2011. december 2-tól már engedélyezett. (Forrás.)

Akadnak olyan gyógynövényeink, amelyek könnyen elérhetőek és valószínűleg ritkábban gondolunk rájuk, mint édesítőszerekre. Ilyen az édesgyökér, amiből néhány kockát pl. teába forrázva, megédesíti az italunkat anélkül, hogy valamit külön beletennénk. (Ha el szeretnénk kerülni az édesgyökér köptető hatását, akkor ne fogyasszunk nagyobb mennyiséget -több kávéskanál- napi rendszereséggel.)

Talán szokatlannak tűnhet, hogy illatos virágokkal is lehet édeskés ízélményt elérni, de érdemes kipróbálni: egy kis levendulavirág vagy rózsavíz a teánkban édeskés utóízt és fenséges illatot is kölcsönözhet.

Remélem, sikerült áttekinthetően bemutatnom a leggyakrabban előforduló természetesen édes dolgokat, és így minden olvasó könnyen megtalálja majd a számára leginkább megfelelő választást.
Ha a természetes édesítőszerek mellett szeretnél többet tudni a mesterséges édesítőszerekről is, további olvasnivalónak ajánlom ezt a bejegyzésemet.

Mindenmentes Nóri
www.mindenmentes.hu